Damien Soitout
תתחיל מחדש את האימון כשהאור חוזר עם מפגש קטן יותר מהקיץ שעבר. לך, הוסף מעט כוח, ועצור כל עוד אתה יכול לדבר.
האור חזר. המפגש הראשון קצר יותר מזה שאתה זוכר מחודש חם יותר.
האור משתנה לפני הגוף. בשבוע הראשון של מרץ אחר הצהריים ארוך יותר, השביל נראה אחרי העבודה, והזיכרון מציע לך מפגש קיץ: הקצב שהחזקת ביוני, המשקל שהרמת ביולי, הקלות ששייכת לגוף שכבר היה בתרגול. להתחיל מחדש את האימון כשהאור חוזר אומר שאתה לוקח את האור ומשאיר את הזיכרון על המדף. המפגש הראשון קטן יותר מזה שאתה זוכר. קטן יותר בדקות. קטן יותר בשאיפה. קטן מספיק כדי שתוכל לחזור עליו ביום חמישי.
התחלתי מחדש רע, והתבנית תמיד אותה תבנית. אחר הצהריים הטוב הראשון מרגיש כמו רשות. אני רץ את המסלול שהשתמשתי בו כשהייתי בכושר, או שאני מעמיס את המוט במספר שכתוב בפתק ישן. למחרת הברכיים, השינה, או מצב הרוח שולחים את החשבון. אחר כך אני מדלג על שבוע וקורא לדילוג כישלון של אופי. זה היה כישלון של מינון. הגוף במרץ הוא הגוף שישב, או שהלך רק כהסעה, דרך החודשים החשוכים. אפשר לאמן אותו. אי אפשר להעתיק אותו קדימה מתצלום של חודש טוב יותר.
למה מנוחה יכולה להפוך אותך לערני יותר הוא החצי השני של אותה כנות. מנוחה היא חלק מהאימון כשאתה כבר מתאמן. בהתחלה מחדש, מנוחה היא גם הסיבה שאתה חייב להתחיל מתחת לזיכרון שלך. פרוטוקול חום: מים, צל, עצירה הוא כלל הקיץ לסכנה אחרת, ואני אחזור אליו פעם אחת. מרץ לא מבקש ממך צל באותו אופן. הוא מבקש ממך לא להעמיד פנים שהתלהבות היא חימום. הגוף שלך מחייב את השנים שאתה מדלג עליהן הוא כותרת שאני שומר לנגד עיניי בלי להעמיד פנים שאני יכול לקרוא היום את החשבון של השנה הבאה. החשבון שאני יכול לקרוא הוא מחר בבוקר. אם איני יכול לרדת במדרגות בנוחות, המפגש של אתמול היה נאום, לא התחלה מחדש.
Harvard Health מתאר ארבעה סוגי אימון ששייכים לשבוע ברגע שאתה כבר בדרך: עבודה אירובית, שמעלה את הדופק ואת הנשימה; אימון כוח; מתיחות; ושיווי משקל. הדף מבקש ממך לדבר קודם עם רופא אם לא היית פעיל לאחרונה, או אם יש לך פציעה או מצב כרוני או לא יציב. הוא קובע את היעד האירובי ב-150 דקות בשבוע של מאמץ מתון, עם דוגמאות כמו הליכה נמרצת, שחייה, רכיבה על אופניים וריקוד. הדף כאן: 4 סוגי האימון החשובים ביותר. אני משתמש בארבעת הסוגים כמפה. אני לא משתמש במפה כמטלה של היום הראשון.
ביום שאתה מתחיל מחדש, בחר חתיכה אירובית אחת ועשה אותה קצרה. הליכה של עשרים דקות, בקצב שבו אתה יכול לדבר, היא מפגש שלם. אם עשרים דקות מרגישות כמו מופע, לך שתים עשרה. העניין הוא לסיים מסוגל לעשות את זה שוב, לא לסיים גאה. כוח יכול להיות תנועה פשוטה אחת שמשתמשת בגוף שלך, שנעצרת כל עוד הצורה עוד נקייה. מתיחה יכולה להיות הדקות המעטות אחרי ההליכה, עד מתח קל ולעולם לא עד כאב. שיווי משקל יכול להיות עמידה על רגל אחת ליד שולחן שאתה יכול לגעת בו. ארבעה סוגים, בזעיר אנפין, מנצחים סוג הירואי אחד שמרוקן את השבוע.
אנשים מדלגים על הסוגים הלא מרשימים. הם רצים, כי ריצה נראית כמו אימון, והם מתעלמים מכוח, מגמישות ומשיווי משקל עד שמשהו כואב. ההתחלה מחדש היא רגע טוב לסרב להיררכיה הזאת. הליכה קצרה ועוד כמה סקוואטים איטיים אל כיסא, ועוד מתיחה שהיית יכול להראות למתחיל, הם מפגש מלא יותר מריצה מהירה שלא תחזור עליה. התאהב בתהליך והתוצאות יבואו חל כאן כמו שהוא חל על עבודה. התהליך בשבוע הראשון כמעט משעמם. שעמום הוא סימן טוב יותר מהתנשפות. אם אתה צריך שהמפגש ירגיש כמו הקיץ שעבר, אתה עדיין מנהל משא ומתן עם זיכרון.
ה-NHS כותב את ההנחיה למבוגרים בגיל 19 עד 64 בשפה שאתה יכול לקחת לשביל. עשה קצת פעילות כל יום. דבר קודם עם רופא משפחה אם לא התאמנת זמן מה, או אם יש לך מצב רפואי או דאגה, וודא שהעוצמה מתאימה לכושר הנוכחי שלך. כוון לחזק את כל קבוצות השרירים הגדולות לפחות יומיים בשבוע. כוון לפחות ל-150 דקות של פעילות מתונה בשבוע, או ל-75 דקות של פעילות נמרצת. פזר את העבודה על ארבעה עד חמישה ימים, או עשה קצת כל יום. צמצם את הזמן שאתה יושב או שוכב, ושבור תקופות ארוכות של חוסר תנועה בתנועה. מאמץ מתון מעלה את הדופק, גורם לך לנשום מהר יותר ולהרגיש חם יותר. המבחן שהדף נותן פשוט: אתה יכול לדבר, אבל אתה לא יכול לשיר. מאמץ נמרץ משאיר אותך לא מסוגל לומר יותר מכמה מילים בלי הפסקה. הדף כאן: הנחיות לפעילות גופנית למבוגרים בגיל 19 עד 64.
תקרא את 150 הדקות כיעד לגוף שכבר בתנועה, לא כמכסה של יום שני הראשון. אם היית דומם, שתים עשרה דקות כנות קרובות יותר לרוח ההנחיה משעה מתישה אחת שאחריה שתיקה. ה-NHS גם אומר שאימון פעם או פעמיים בשבוע יכול להפחית את הסיכון למחלת לב או לשבץ, וזו נזיפה מועילה לשבוע של הכול או לא כלום. שני ימים צנועים מנצחים תוכנית מושלמת שאתה נוטש. הפיזור הוא השיטה. מעט ברוב הימים הוא הדרך שבה 150 מגיעות אחר כך באביב, אחרי שהמפגשים הראשונים לימדו אותך את הקצב שבאמת יש לך.
דף העובדות של ארגון הבריאות העולמי על פעילות גופנית, מתאריך 26 ביוני 2024, אומר אותה צורה מהצד העולמי. כל כמות של פעילות טובה מאפס. מבוגרים צריכים לעשות לפחות 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע. עבודת חיזוק שרירים מועילה לכולם. יש להגביל זמן בישיבה. הדף מציין ש-31 אחוז מהמבוגרים אינם מגיעים לרמה המומלצת. הוא כאן: פעילות גופנית. אני מצטט את 31 האחוז כדי שתראה כמה רגילה התחלה מחדש. רוב הקושי אינו בורות של המספר. הוא הפער בין גוף שהיה דומם ובין שבוע שיכול להחזיק מינון שחוזר. דף העובדות לא יעצב את יום חמישי שלך. הוא ימנע ממך להתייחס לתנועה כאל רשות ברגע שהמינון קטן מספיק כדי לשמור אותו.
כוח הוא המקום שבו הזיכרון עושה את הנזק הגדול ביותר. המספר על המוט הוא סיפור שאתה יכול לספר. ה-NHS ברור לגבי המינון שחשוב: עשה את העבודה עד לנקודה שבה אתה צריך מנוחה קצרה לפני שאתה חוזר עליה, ועשה אותה לקבוצות הגדולות, רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וידיים, לפחות יומיים. הוא גם אומר, בבירור, שעבודת חיזוק שרירים אינה תמיד אירובית, ולכן היא יושבת בנוסף ל-150 הדקות. סחיבת תיקים, סט איטי של שכיבות סמיכה אל קיר, גומייה, גינון, משקל שאתה יכול להזיז בנקיון: אלה נספרים. משקל שאתה יכול להרים פעם אחת, רע, לא נעשה כוח כי הוא תואם מחברת ישנה.
בהתחלה מחדש, בחר תבנית אחת. שב אל כיסא וקום, בסט שמשאיר אותך רוצה מנוחה קצרה ועדיין מסוגל ללכת משם בהליכה רגילה. עצור לפני שהצורה נשברת. יומיים השבוע, לא חמישה. אם הרגליים כואבות באופן שמשנה את המדרגות שלך, בחרת זיכרון, לא מינון. כאב שהוא קל ומקומי הוא רגיל. כאב במפרק, סחרחורת, או תחושה בחזה הם סיבה לעצור ולדבר עם רופא, וזו אותה דלת ש-Harvard וה-NHS מסמנים שניהם לכל מי שהיה רחוק או שאינו בטוח.
תתמתח אחרי שאתה חם, מה שיכול להיות אחרי ההליכה, והחזק רק עד מתח קל. האזהרה של Harvard תואמת ניסיון רגיל: לדחוף מתיחה לתוך כאב מהדק את השריר ועובד נגדך. עבודת שיווי משקל היא החתיכה שאנשים בכושר דוחים. ליד משטח, עמוד על רגל אחת לכמה נשימות. אם זה קל, הסתכל קדימה ושמור את הירך דוממת. אם זה קשה, השאר יד קרובה למשטח. זה אימון. זו גם הדרך שבה אתה נמנע מלהפוך התחלה מחדש של אביב לנפילה. קוראים מבוגרים יותר צריכים להתייחס לשיווי משקל כאל המנה העיקרית. קוראים צעירים יותר צריכים להתייחס אליו כאל ביטוח זול. אף אחת משתי הקבוצות לא צריכה שיעור ביום הראשון. הן צריכות משטח ושלושים שניות של תשומת לב.
על המדף כבר יש דפים שיושבים קרוב לגוף ואינם מתחילים את האימון מחדש. גוף בריא, רוח בריאה הוא הטענה הרחבה יותר: השבוע שבו אתה יכול לחשוב בבהירות קשור לשבוע שבו אתה זז וישן. רעיונות לחטיפים בריאים עוסקים באוכל. אוכל חשוב, וחטיף אינו מפגש. אם אתה חוזר לאימון ומבזבז את האנרגיה על מופע אכילה חדש, שינית את הנושא. תאכל את הארוחות שאתה כבר יודע לבשל. תן למשתנה החדש להיות ההליכה. למה להתקלח במים קרים? הוא ניסוי אחר שוב. מים קרים אינם ההתחלה מחדש, והם אינם תחליף לעשרים הדקות בחוץ. אנשים עורמים חידושים כשהם נרגשים. התרגשות היא הדרך שבה התחלות מחדש מתות. מינון חדש אחד של תנועה הוא מספיק חידוש למרץ.
שינה היא חלק מהמינון גם אם היא לא נראית כמו אימון. מפגש קצר שאחריו לילה מאוחר הוא לחץ גדול יותר ממה שהמפגש היה גירוי. למה מנוחה יכולה להפוך אותך לערני יותר שייך לערב של שבוע התחלה מחדש לא פחות מאשר לחודש כבד. לך לישון. תן להתאמה לקרות. האור אחר הצהריים אינו הוראה למלא כל דקה חדשה במאמץ. הוא הוראה שהשביל זמין. זמינות אינה מכסה.
פרוטוקול חום: מים, צל, עצירה נשאר הכלל לימים חמים, ואני מזכיר אותו פעם אחת כדי שהעונות יישארו נפרדות. באוגוסט הסכנה היא חום, והפרוטוקול הוא לשתות, לצאת מהשמש, ולעצור. במרץ הסכנה היא גאווה. הפרוטוקול הוא מפגש קטן יותר, קצב שבו אתה יכול לדבר, ומפגש שני יום או יומיים אחר כך. אם גל חם מגיע מוקדם, אתה לווה את כלל הקיץ לאותו אחר צהריים ואתה עדיין לא לווה את מרחק הקיץ. מזג האוויר משתנה מהר יותר מכושר. הכושר הוא הדבר שאתה בונה מחדש, והוא נבנה מחדש בחזרה.
תכתוב את השבוע לפני שאתה נועל נעליים. שני ימים אירוביים, קצרים. שני ימי כוח, תבנית אחת, או אותם שני ימים אם הכוח באמת קטן וההליכה באמת קלה. מתיחה בסוף. תרגיל שיווי משקל אחד ליד משטח. כיסא שאתה יכול לקחת אם העצה של רופא המשפחה, או החזה והמפרקים שלך, אומרים שהיום לא נכון. זו התחלה מחדש. היא לא תדמה לתמונה בראש שלך של חודש בכושר. היא תדמה לאדם שמתכוון להיות באימון באפריל.
אחרי המפגש, תשאיר אותו במנוחה. אל תנהל משא ומתן על שדרוג במקלחת. אל תפרסם את המסלול. אל תשווה את הקצב לקובץ מהשנה שעברה. ההשוואה היא הדרך שבה יום קטן וטוב נעשה סיבה לעשות יותר מדי מחר. גוף בריא, רוח בריאה, התאהב בתהליך והתוצאות יבואו, וההנחיות שקישרתי, כולם, בקולות שונים, הם טיעונים למינון שאתה יכול לחזור עליו. כשהאור חוזר, תשתמש בו כדי לראות את השביל. אחר כך תלך חתיכה שהיית יכול ללכת שוב ביום חמישי אפור. גוף הקיץ, אם הוא יבוא, יהיה התוצאה של ימי חמישי האלה. הוא אינו המטלה של השבוע הראשון.
