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comer saludable el fin de año

Come rico y saludable en estas épocas decembrinas

Ya estamos en diciembre y como todos sabemos, es una época de celebración, es la época mas bonita y esperada del año para todas las personas de todas las religiones y culturas. Y cada persona sabe lo que significa. ¡Ya basta con la dieta, es hora de comer cómo nunca!

El problema que aparece en esta temporada es la ansiedad y la inquietud relacionadas con romper la rutina saludable del año, y deshacer  todo el trabajo de 10 a 11 meses de ejercicios, comidas saludables, sacrificios y más. Ha sido demostrado que en promedio una persona va a subir 4 kilos entre Diciembre y Enero por tantos excesos alimenticios que hay en estas fechas. Entre las posadas, fiestas diversas, nochebuena, navidad, San Silvestre, 1ro de Enero etc… Tendemos a pensar que es peligroso para nuestra dieta.

En realidad, como siempre lo dice Damien, con información viene el Poder. Y por esto escribo este articulo precisamente en estas fechas. Muchas personas piensan que no se pueden mezclar “vida saludable” y “fiestas navideñas”; tienen que elegir entre disfrutar con sus seres queridos y sentirse restringido, o disfrutar de la comida e iniciar Enero con sesiones interminables en el gym.

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CONSEJOS POSITIVOS

Para los que me conocen, saben que me dedico a mi profesión desde hace muchos años, y que mi enfoque está precisamente en el placer. La gente no debería temer estar en dieta. Y menos aún se deberían quitar platos que les gustan comer. Los elementos importantes de una vida saludable no se limitan a lo que comes. De una persona a la otra, las variables cambian, pero esencialmente encontramos:

  • Selección de comidas
  • Cantidad por porción
  • Frecuencia de comidas
  • Ejercicio
  • Mente

El último es importante, y es probablemente lo más importante. Por qué si no te sientes comodo/a con tu dieta, tu mente va a querer resistirla y no podrás seguirla de manera adecuada para realmente observar resultados positivos en el tiempo que lo deseas. Recuerda que una mente en contra de tu comportamiento puede hasta causar enfermedades.

Por eso te dejare unos tips para tener una dieta balanceada, en esta época decembrina:

Come muchas frutas

Si son de temporada mejor. En especial las que contengan vitamina C como

  • Naranja
  • Mandarina
  • Guayaba
  • Manzana
  • Fresa
  • Cereza
  • Kiwi

Se recomiendan para mejorar la respuesta del sistema inmunológico ante las enfermedades de vías respiratorias frecuentes en esta temporada de frío.

Toma agua

En época de frío es muy común que no tengas tanta sed, por eso es recomendable tomar 8 vasos de agua diarios para evitar una deshidratación.

Haz un poco de ejercicio

Procura seguir haciendo ejercicio o por lo menos caminar 20 minutos diarios, eso te ayudara a liberar el estrés del día a día.

Come menos, pero mas frecuente

Idealmente, deberías consumir 5 comidas al día. Desayuno, comida, cena y 2 snacks (uno en la mañana y el otro en la tarde). Te recomiendo que lo hagas, por que es más probable que si te saltas una comida, puedes incrementar un mayor consumo de alimentos la próxima vez que comamos.

Prepara tu estomago

Come un snack saludable antes de una reunión, eso evitará que llegues con tanta hambre y no comerás en exceso. Una buena opción de snacks saludables son

  • Almendras
  • Cacahuates
  • Nueces
  • Frutas
  • Yogurt bajo en grasa y sin azúcar

No tomes tanto alcohol

Evita o modera las bebidas alcohólicas, trata de no excederte, ya que estas también contienen calorías, recomiendo unas 3 copas de vino o cervezas light, eso sería lo ideal.

Come proteínas

Elige primero las opciones ricas en proteína magra, como por ejemplo

  • Cortes de carne,
  • Pavo
  • Pollo
  • Pescado
  • Verduras y frutas
  • Dejar en último lugar a los postres y probar el que más nos guste.

Evita las grasas malas

Evita comer platillos fritos, opta por aquellos que sean horneados o al vapor.

Evita las calorías liquidas

  • Refrescos
  • Jugos, alcohol
  • Chocolate caliente
  • Recuerda que los excesos son los que afectan, no pasa nada si los consumes con moderación.

Placer Placer Placer es mi regla

Disfruta cuando estés comiendo, mastica lento. Recuerda que la digestión empieza desde que introducimos nuestra comida en la boca, por eso es muy importante tomarnos por lo menos 20 minutos en comer.

Lo más importante de todo, es que disfrutes con tus seres queridos esta época decembrina, que no te excedas y que moderes el consumo de alimentos y bebidas alcohólicas, para que no pongas en riesgo tu salud y puedas aprovechar al máximo estas fechas especiales con tus seres queridos. 

Este artículo es una aportación especial de la Licenciada Helena Salazar Ruiz, Experta en nutrición, Nutrióloga Personal de Damien Soitout. Puedes encontrarla en sus redes sociales:
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fatiga de decisión

Como prevenir la fatiga de decisión

La fatiga de decisión se refiere al deterioro de la calidad de las decisiones tomadas por un individuo después de una larga sesión de toma de decisiones. Se entiende como una de las causas de las compensaciones irracionales en la toma de decisiones. Por ejemplo, se ha demostrado que los jueces en los tribunales toman decisiones de peor calidad al final del día que al principio del día. La fatiga de decisión también puede llevar a los consumidores a tomar malas decisiones con sus compras.

Importancia de la prevención de la fatiga de decisión

Comprender este concepto puede ayudarte a realizar cambios positivos en tu estilo de vida para que puedas ahorrar energía mental y fuerza de voluntad para tomar las decisiones más importantes.

La fatiga de decisión explica por qué puedes comenzar a buscar atajos en tu toma de decisiones a lo largo del día. Incluso puedes decidir darte por vencido y no hacer nada cuando te enfrentes a una decisión.
Por ejemplo, puedes responder a un correo electrónico de manera enojada en lugar de tomarte el tiempo para formular una respuesta reflexiva.

También podrías terminar conduciendo a través de un restaurante de comida rápida para cenar si no te tomas el tiempo en la mañana para planificar tus comidas. O bien, podría ser tarde en la noche cuando realizas una compra impulsiva en línea que supera por completo tu presupuesto.

Este estado de toma de decisiones rutinariamente deforma el juicio de todos. No discrimina entre ejecutivos y no ejecutivos, ni entre ricos y pobres. Si bien la mayoría de las personas no lo saben, la fatiga de decisión puede tener muchas consecuencias duraderas.

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Consecuencias de la fatiga de decisión

1- Impacto financiero

No manejas tu dinero bien ya que no puedes pensar en todos los números y riesgos asociados con una compra que sale de tu presupuesto.

2- Impacto profesional

Si eres un empleado, al tomar malas decisiones puedes perder tu empleo. Al ser emprendedor, una serie de malas decisiones debidas a la fatiga de decisión puede llevar tu negocio a la bancarrota.

3- Vida social

Por falta de motivación y de temperamento, la gente puede sentir que los estás evitando o rechazando. Tu vida social es un componente vital de tu bienestar. Parte de las necesidades humanas es la conexión/el amor y si sufres de fatiga de decisión esta necesidad puede volverse vacía.

4- Tu salud

Al buscar atajos para todo, una persona sufriendo de fatiga de decisión toma las decisiones más fáciles y convenientes en el momento. Compra comida chatarra en lugar de cocinar platillos saludables, prefiere estar en cama o frente a la TV en lugar de ir al gimnasio o hacer cualquier tipo de ejercicio, y vive en modo autopiloto haciendo siempre lo mismo, sin sorpresa, lo que puede impactar su salud mental.

¿Cómo prevenir la fatiga de decisión?

 

1- Toma las decisiones más importantes del día en la mañana

Tu mente es la más clara durante las horas de la mañana porque todavía no estás agotado por las actividades del día. Todavía no te has enfrentado a una gran cantidad de decisiones y puedes detenerte y pensar en tu situación.

Considera tomarte un tiempo mientras repasas tus tareas más importantes del día para tomar las decisiones importantes que están programadas para ti. De hecho, te recomiendo que crees una rutina matutina que incluya planificar tu día como un hábito prioritario.

2- No tomes decisiones importantes cuando tienes hambre

Todos hemos escuchado sobre los peligros de ir a comprar comestibles mientras tenemos hambre, pero la investigación también sugiere que no debemos tomar decisiones importantes con el estómago vacío. Cuando tienes hambre, tu estómago produce una hormona llamada grelina, que afecta negativamente la toma de decisiones.

Esta hormona que aumenta el apetito disminuye el control de los impulsos y aumenta las posibilidades de tomar una mala decisión. Al estudiar ratas, los investigadores descubrieron que, al igual que los humanos, a los roedores les resulta difícil resistir una tentación rápida cuando aumentan los niveles de grelina.

Debido a esto, es importante asegurarte de haber comido lo suficiente antes de tomar una decisión, especialmente si es más tarde en el día y ya eres propenso a la fatiga de la decisión.

3- Vive una vida minimalista

El minimalismo es un movimiento de estilo de vida que tiene como objetivo reducir las posesiones para que solo tengas los elementos esenciales. La vida se puede vivir más plenamente cuando se deben tomar decisiones pequeñas e innecesarias, por lo que apegarte a lo esencial para estas cosas te deja más espacio para concentrarte en decisiones más importantes.

Si bien muchas personas optan por aplicar el minimalismo a sus armarios comprando solo artículos atemporales y necesarios que luego pueden personalizarse o vestirse, también puede ser minimalista al decorar tu casa o considerar el automóvil que deseas conducir.

El minimalismo requiere que determines las actividades más importantes en tu vida y te quites todo lo que te distrae de eso. Al hacer esto, puedes encontrar una manera de vivir tu vida que agregue riqueza en torno a los elementos claves de la vida.

4- Delegar las decisiones

Si tienes una empresa o que eres un ejecutivo de alto nivel, este punto es muy útil. Puedes delegar decisiones de la misma manera que delegas tareas. Al dar la responsabilidad de la toma de decisiones a otras personas, reduces el número de decisiones en tu plato. Considera tus responsabilidades en tu vida familiar, laboral y en otros lugares. ¿Hay obligaciones que puedas delegar a otra persona? Esto significa que deberás dejar de administrar a los que te rodean y confiar en que otros harán su parte.

Los gerentes pueden delegar algunas decisiones a los empleados. Los padres pueden delegar ciertas cosas a los niños. Hay momentos en que podemos delegar a amigos y familiares. Esto podría ser tan simple como pedirle a un amigo que prepare una lista de reproducción para una fiesta o pedirle a la persona con la que te encuentres que elija el restaurante para la cena. Cuando se hace bien, delegar puede empoderar a las personas y mostrarles que confías en ellas.

5- Toma una power nap

La power nap es una siesta corta de entre 20 y 30 minutos en la tarde después de tu comida del medio día. Investigaciones han encontrado que las siestas son como un Zamboni para nuestro cerebro, limpiando la suciedad que se acumula.

Esto es gracias a lo que los investigadores llaman la “Teoría de la limpieza“. Cuando dormimos, nuestro cerebro elimina algunas de las conexiones entre las neuronas, dejando espacio para cualquier información nueva que encontremos cuando nos despertemos.

Si sientes los efectos de la fatiga de decisión, una siesta rápida puede ayudarte a restablecer tu espacio mental. No volverás a tu capacidad máxima. Pero será más probable que tomes mejores decisiones, al menos por un momento.

cambiar de hábitos

¡Ya es hora de cambiar de hábitos!

El cambio da miedo a la gente. Más aún cuando se trata de sus hábitos, de su manera de vivir y de pensar. Cambiar de hábitos es vital para nuestro bienestar.

Damos por sentado la salud por qué nos preocupamos únicamente por ello cuando la sentimos alejándose de nuestro cuerpo y mente. La salud es lo más importante en nuestra vida. Sin ella se corta el tiempo a disfrutar de tus seres queridos. Se corta el tiempo para disfrutar de tu vida. Tus sueños nunca se vuelven realidad, y en fin te vas de este mundo sin haber podido cumplir tus proyectos más locos.

Una triste realidad es que solamente nos arrepentimos de no alimentarnos sanamente, hacer ejercicio, dormir lo suficiente, decir “no” a ciertos hábitos negativos una vez que nos enfermamos.

Si piensas, de manera real y profundamente honesta contigo mismo/a, ¿Qué podrías estar haciendo mejor? ¿Porque no empezar ahora?

Recuerda que la motivación no siempre está en nosotros, y tampoco siempre tendrás alguien detrás de ti empujándote a tomar decisiones correctas. Una persona saludable es una persona que sabe mentalizarse. Esforzarse a hacer lo correcto aún que no tenga motivación o una persona de confianza a su lado para forzarla. Si puedes alcanzar este nivel de auto estima y disciplina, estás listo/a para cambiar tus hábitos y vivir una vida larga, de calidad, y sana.

Todo cambio requiere de un esfuerzo, tanto físico como mental, pero vale mucho la pena el resultado, te lo aseguro y es mucho más fácil de lo que crees.

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¿Por dónde debería empezar para cambiar mis hábitos?

1- Alimentarte más sano

Ayuda con la edad de tu cuerpo. ¿Sabías que tu edad y la de tu cuerpo no siempre son iguales? Hace poco he tenido un paciente de 29 años, y su edad corporal era de 49 años. Su corazón era muy veloz, su presión muy alta, su peso un poco arriba del promedio, y nunca hacía ejercicio. Le ha costado trabajo, pero después de varios meses, hemos empezado a ver una reducción de su edad corporal de 49 años a 43, y cada mes va bajando un poco más.

2- Tomar más agua

Es muy común en América Latina ver niños cómo adultos tomando refrescos en lugar de agua natural durante el día y también en las comidas. Cambiar de hábito cuando eres adicto a un producto es complicado, pero debes entender que lo refrescos tienen una lista larga de contraindicaciones para tu salud. Primero, el nivel de azúcar es peligroso para tu colesterol, tu presión arterial, puede llevarte a tener diabetes, y es una de las causas más fuertes de obesidad infantil. Además, tomar refresco acelera tu ritmo cardiaco, provee tus reservas de energía con más combustible que necesario y puede impactar tu sueño. Recuerda que dormir es sumamente importante para tu salud.

3- Caminar al menos 15 minutos al día y disfrutar al máximo tu paseo

Caminar es muy bueno para la regulación de tu cuerpo. Te ayuda a bajar tu porcentaje de grasa corporal sin tener que hacer muchos esfuerzos, ayuda con la digestión, y es bueno para vaciar tu cabeza y organizar tus pensamientos.

4- Preferir las escaleras en lugar del elevador

Hay muchos ejercicios básicos de la vida normal que puedes hacer en lugar de ir al gym. Si siempre tomas el camino más difícil, que requiere más esfuerzo físico, en realidad ni necesitas ir al gym todos los días. Unas 3 veces a la semana es más que suficiente.

5- Comer más frutas y verduras

Comer frutas y verduras es muy importante para tu piel, tus órganos, tu sangre, tu digestión, tu colesterol y una multitud de características corporales involucradas con los riesgos de enfermedad al no consumirlos. Esfuérzate en comer al menos 5 al día para tener un equilibrio dietético de calidad. Después de unas semanas te darás cuenta del aumento de energía que tienes a través del día.

6- Dormir al menos 6-8 horas al día para que recargues tu energía

Tu cuerpo necesita pilas. Si no duermes, comer bien no te permite recargarte completamente. Debes imperativamente tener un horario dedicado a descansar. Puedes ver todos los beneficios de tener una noche de calidad aquí.

Comer saludable no es caro

Comer en forma correcta es sencillo, y no, no es caro: es económico. Además, es delicioso y si estás acompañado por un nutriólogo como yo, te puede diseñar recetas ricas sin quitarte nada de lo que te gusta comer, solamente adaptando las cantidades correctas cada semana. Ser saludable no significa gastar mucho, por cierto, todas las recetas que diseño para mis pacientes se hacen con ingredientes que consumes casi diariamente y que puedes encontrar en cualquier tienda.

¿Cuáles son los beneficios de alimentarse correctamente?

  • Te enfermas menos.
  • Rindes más en todas las actividades diarias.
  • Previenes el sobrepeso y obesidad.
  • Previenes la diabetes.
  • Previenes la hipertensión.
  • Previenes ciertos tipos de cáncer.
  • Previenes las enfermedades del corazón.
  • Previenes la desnutrición.
  • Previenes la anemia.

Recuerda: Si no te cuidas tú, nadie más lo hará por ti.
— Nutrióloga Helena Salar Ruiz

Comer saludable no es caro, solamente se trata de acercarse con un experto en nutrición para que puedas entender cómo manejar una vida saludable.

Este artículo es una aportación especial de la Licenciada Helena Salazar Ruiz, Experta en nutrición, Nutrióloga Personal de Damien Soitout. Puedes encontrarla en sus redes sociales:
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ducha fría

¿Para qué tomar duchas frías?

Tomar una ducha fría temprano en la mañana o para terminar el día suele ser un reto para muchas personas, ya que la mayoría se ha acostumbrado a tomarlas calientes para relajar el cuerpo.

Pero las duchas frías realmente ofrecen beneficios para el cuerpo y podrían ayudar a mejorar la salud de muchas maneras, desde relajar la mente hasta mejorar la piel y reducir las grasas.

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1- Aumenta tu estado de alerta

La respiración profunda en respuesta al shock de nuestro cuerpo al entrar en contacto con el agua fría nos ayuda a mantenernos calientes, ya que aumenta nuestra ingesta total de oxígeno. Por lo tanto, nuestro ritmo cardíaco también aumentará, liberando una oleada de sangre a través de todo nuestro cuerpo. Esto nos da una dosis natural de energía para el día.

2- Mejora la piel y el cabello

Los beneficios de tomar una ducha fría no solo dan una mejor salud, sino que también hacen que las personas se vean mejor. El agua helada puede ayudar a reducir el riesgo de perder demasiados aceites naturales en la piel y el cabello.
También ayuda a que el cabello se vea brillante y fortalezca su agarre en el cuero cabelludo.

3- Mejora la inmunidad y la circulación

El agua fría puede mejorar la circulación al estimular que la sangre rodee nuestros órganos, lo que puede ayudar a combatir algunos problemas de la piel y el corazón. A medida que el agua fría golpea el cuerpo, su capacidad para hacer que la sangre circule hace que las arterias bombeen la sangre de manera más eficiente, lo que mejora la salud general del corazón. También puede disminuir la presión arterial, despejar las arterias bloqueadas y mejorar nuestro sistema inmunológico.

4- Disminuye las posibilidades de depresión

Se ha encontrado que las duchas frías alivian los síntomas de la depresión al estimular “la mancha azul” en el cerebro que libera “noradrenalina”, una sustancia química que desempeña un papel en el alivio de la depresión.

5- Estimula la pérdida de peso

Las duchas frías pueden ayudar a bajar de peso de una manera inesperada. El cuerpo humano contiene dos tipos de tejido graso, grasa blanca y grasa marrón. La grasa blanca se acumula cuando consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para funcionar, y no quemamos estas calorías para obtener energía. Esta grasa corporal se acumula en la cintura, la parte baja de la espalda, el cuello y los muslos, y es la única que todos luchamos por eliminar. La grasa marrón es la grasa buena, que genera calor para mantener nuestro cuerpo caliente y se activa cuando se expone al frío extremo. Por lo tanto, las duchas frías pueden promover la actividad de la grasa marrón.

Leer también: Consejos para ser un emprendedor saludable

6- Recuperación muscular más rápida

Un baño de hielo después del entrenamiento intenso mejora la circulación y ayuda a eliminar un poco de ácido láctico, lo que podría acelerar la recuperación del cuerpo. Por lo tanto es recomendado bañarse con agua fría para ayudar con la recuperación muscular.

7- Ayuda a dormir mejor

Tomar una ducha fría te da un efecto tranquilizante que te llevará directamente a la cama. Leer: La importancia del sueño.

 

 

dormir demasiado

¿Estás durmiendo lo suficiente… o demasiado?

Dormir bien, en la cantidad correcta, puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes. Dormir muy poco o demasiado puede aumentar tu percepción de fatiga; e incluso si duermes lo suficiente, es posible que te encuentres arrastrando al día siguiente si ese sueño fue interrumpido por despertares frecuentes o de mala calidad.

Todos sabemos que la falta de sueño impacta tu salud y tu persona: perdida de enfoque en tareas sencillas, perdida de memoria, bajas defensas, riesgos de enfermedades cardiovasculares y más.

¿Pero habías pensado que dormir demasiado tiene sus riesgos también?

Aunque la mayoría de nosotros necesitamos aproximadamente ocho horas por noche para refrescarnos durante el día, lo que cuenta como suficiente para dormir es altamente personal. Tiene sentido que dormir menos de lo que necesitas puede hacer que te sientas cansado, pero puede sorprenderte saber que dormir más de lo que necesitas puede dejarte no fresco y sin energía. De hecho, muchas personas descubren que en los días en que durmieron más que lo normal, se sienten más letárgicos y desmotivados.

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¿Cuánto es demasiado?

La cantidad de sueño que necesitas varía significativamente a lo largo de tu vida. Depende de tu edad y nivel de actividad, así como de tu salud general, hábitos y estilo de vida. Por ejemplo, durante los períodos de estrés o enfermedad, es posible que sientas una mayor necesidad de dormir. Pero aunque las necesidades de sueño cambian con el tiempo y de persona a persona, los expertos generalmente recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas cada noche.

¿Por qué la gente duerme demasiado?

Para las personas que sufren de hipersomnia, quedarse dormido es en realidad un problema médico. La condición hace que las personas sufran de somnolencia extrema durante el día, lo que generalmente no se alivia con las siestas. También los hace dormir por períodos inusualmente largos de tiempo en la noche. Muchas personas con hipersomnia experimentan síntomas de:

  • ansiedad
  • baja energía
  • problemas de memoria
  • depresión

Por supuesto, no todos los que duermen demasiado tienen un problema médico que les hace dormir tanto. Otras posibles causas de quedarse dormido incluyen el uso de ciertas sustancias, como el alcohol y algunos medicamentos recetados. Y luego hay personas que simplemente quieren dormir mucho.